Sporcularda Temel Beslenme Stratejileri
Sporcuların beslenme programı; karbonhidrattan zengin, protein değeri biraz yüksek, yağ içeriği ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcu beslenmesinin temel ilkeleri, sporcuların performanslarını artırmalarına ve vücutlarını iyi bir şekilde desteklemelerine yardımcı olur. Aşağıdaki 7 temel stratejiye uyarak performansınızı artırabilirsiniz:
1.Dengeli Beslenme: Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineralleri içeren dengeli bir beslenme programı önemlidir. Dengeli beslenme, enerji seviyelerini yükseltir ve kasların onarılmasına yardımcı olur.
2.Öğün Planlaması: Antrenman ve maç dönemleri için uygun öğün planlaması yapılmalıdır. Enerji ve besin ögesi gereksinimleri periyotlanmalı; 3 ana öğün haricinde antrenman öncesi ve sonrası da küçük ara öğünler eklenmeli.
3.Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, birincil enerji kaynağıdır ve dayanıklılığı artırır. Özellikle uzun süreli egzersizlerde önemlidir. Günlük enerji alımının %45-65’i karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratları tahıllardan (tahıllar, ekmek, makarna vb.), fasulyeden, meyveden, nişastalı sebzelerden (patates, pirinç, mısır) ve bazı süt ürünlerinden alabilirsiniz. Karbonhidrat alımı ayrıca sporcu içeceği, jel gibi supplementler ile desteklenebilir.
4.Protein Alımı: Proteinler, kas onarıcı ve büyüme süreçlerinde önemli bir rol oynar. Proteinler enerji için çok az kullanılır ve çoğunlukla iyileşme, kas geliştirme ve performansı artırmak veya en azından yüksek seviyede tutmak için kullanılır. Günlük protein alımı sporcunun vücut ağırlığına göre değişebilir ancak genel olarak kilogram başına 1.2-1.7 gram önerilmektedir. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular veya kas geliştirmeyi hedefleyenler için daha yüksek protein alımı önerilebilir.
5.Su İçimi: Vücudun su dengesini korumak için yeterli su içmek hayati öneme sahiptir. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha yüksek olduğu için sıvı gereksinimleri fazladır. Yetersiz sıvı tüketimi (dehidrasyon) performansı olumsuz etkiler. Gün içerisinde yeterli sıvı alımının yanısıra antrenman içerisinde 15-20 dk’da bir 150-250 ml sıvı tüketilmelidir.
6.Besin Takviyeleri: Profesyonel sporcular, beslenme programlarıyla karşılayamadıkları/eksiklik yaşadığı besin ögelerini takviye ürünlerle destekleyebilir, ancak bu ürünleri bir hekim-diyetisyen gözetiminde kullanmalıdır.
7.İyileşme ve Dinlenme: İyi bir uyku düzeni, vücudun iyileşmesi, toparlanması ve performansın artması için kritiktir. Dinlenme ve iyileşme süreçlerine özel önem verilmelidir.
