ARALIKLI ORUÇ (INTERMITTENT FASTING)
Aralıklı oruç ya da intermittent fasting bir diyet programı değil bir beslenme düzenidir. Diyet türleri genellikle ne yiyeceğinize odaklanırken; aralıklı oruç neyi ne zaman yediğinize odaklanır.
Vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak vücutta yeterli miktarda karbonhidrat olmadığında vücut tarafından enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır. Yani vücudun çeşitli bölgelerinde depolanmış olan yağlar enerji kaynağı olarak kullanılır. Aralıklı oruç ile beslenmenin odak noktası da yemek yenilen süre aralığını kısıtlayarak; alınan enerjiyi azaltmak ve vücudun enerji için yağ depolarını kullanmasını sağlamaktır. Bunun için uygulanabilen birden fazla aralıklı oruç yöntemi vardır. Genellikle gün içerisinde minimum 12 saat oruç tutmanız beklenir. Bu süreye uykuda geçirdiğiniz zaman da dahildir. Genellikle akşam yemeğinden sonra başlatılan aralıklı oruç planı, gece atıştırma alışkanlığı olanları engellemek için de iyi bir yöntem olabilir. Oruç zamanındayken az miktarda olsa bile hiçbir yiyeceği yemenize izin yoktur. Ancak su, çay, sade maden suyu ve kahve (şekersiz olması koşulu ile) gibi sıvı tüketimi serbesttir.
Aralıklı Oruç Çeşitleri
8/16 metodu: 8/16 diyeti en çok tercih edilen aralıklı oruç çeşitlerinden biridir. Kişiler 16 saat boyunca hiçbir yiyecek tüketmeyip bir açlık süresi oluştururlar, sonraki 8 saat boyunca da beslenmelerini yaparlar. Bu yöntemde ilk öğün genellikle öğlen saatlerinde yenir ve 8. saatin sonlarına doğru akşam yemeği yiyerek oruç süresi başlatılır. Oruç zamanı; su, şekersiz çay, şekersiz kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketilebilir.
12 saat metodu: Bu diyet şekli, aralık oruç uygulamasına yeni başlayan kişiler için daha uygun olabilir. Bu metod ile gün tam ikiye bölünerek 12 saat açlık, 12 saat ise beslenme zamanı oluşturulur. Aralıklı orucun prensibine alışma sürecini ve daha az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaştırabilecek bir yöntem olabilir.
Ye/Dur/Ye metodu: Bu beslenme şekli ise Ramazan ayında tutulan orucun mantığı ile aynıdır. Aradaki fark ise bu uygulamanın arda arda yapılmasına gerek olmayan haftanın belli günlerinde 1 veya 2 kez uygulanan, 24 saatlik açlık hali olmasıdır. Kişiler diğer günlerde ise normal beslenme şekillerine devam edebilirler.
Modifiye oruç metodu: Bu yöntemde kişiler, haftanın 5 günü normal beslenme şeklini uygularlar. Haftanın 2 günü ise kısıtlı kalorili beslenme programı uygulaması yaparlar. Planlanan oruç günlerinde normalde alınması gereken enerjinin yaklaşık %20-25’inin tüketilerek oruç günlerinin tamamlanması gerekir. Böylece haftalık olarak alınan kalori de açık oluşturulmuş olur. Orucun uygulanacağı iki günün birbirini takip eden günler olması sonuç görme açısından önemlidir fakat sağlık sorunları olan kişiler yorgun düşmemek açısından 1 gün ara vererek uygulayabilir.
Alternatif gün metodu: Alternatif gün oruç metodu, kişinin hesaplanan enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılandığı bir metoddur. Aralıklı orucun ileri bir seviyesi olarak görülebilir. Bu yöntemde kişiler, bir gün oruç tutar, bir gün normal beslenme şekline geçerler. Bu diyet şekli aralıklı oruca yeni başlayanlar ve sağlık sorunu olanlar için uygun olmayabilir.
